작성일 : 20-04-12 02:39
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동양의 전통명상과 서양의 과학접근 접목한 '마음챙김'
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마음챙김 명상은 불교의 전통적 수행방법의 하나이자, 그것을 현대 심리학/정신의학과 결합해서 만든 치료법이다. 서구에서 유행하는 방법이기도 하며, 많은 정신과 의사/상담사들에 의해서도 환자/내담자들에게 추천되는 방법이기도 하다. 마음챙김 명상은 종교적 요소를 현대심리학과 결합해서 의미 있는 결과를 낳을 수 있다는 것을 증명한 사례이기도 하고, 아직 초창기인 목회상담에 자극을 주고 있기도 한다.보통 우리는 먼저 1차로 자극을 느끼고 그것에 대한 2차적인 반응을 하는것으로 이어지는데(1차 자극 -> 2차 반응) 마음챙김 명상은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼되 거기에 대하여 불필요한 2차 반응을 보이지 않도록(필요한 2차 반응만 하는 방향으로), 노력하고자 하는 명상이라고 할 수 있다. 석가모니 부처가 수행했다고 알려졌으며, 현재 불교 중에서는 상좌부 불교의 주된 수행방법이다. 위파사나(Vipassanā)라고 하며, 관(觀)으로 번역하기도 한다. 영어로는 Mindfulness이다. 참조어느 리뷰에 따르면[1] 코르티졸 수치를 조절하는데도 마음챙김이 효과가 있다는 논문이 나왔다고 한다. 다만 이 경우는 참여 희망자를 대상으로 한 실험이고, 무작위 대조군을 통한 실험에서는 효과가 없다고 나왔다고 하니 약간 주의할 필요가 있다.오늘날 서구권에서는, 단순히 특정 종교의 수행을 넘어서, 마음챙김을 활용하여 범죄예방, 식생활, 행동중독, 삶의 만족, 정서적 자기조절, 학업적 성취, 노인문제 등 다양한 심리사회적 문제들에 접목될 만한 가치가 재발견되고 있다. 이와 관련하여 마음챙김의 권위자로 하버드 대학교의 엘렌 랭어(E.Langer)가 있다. 그 외에 텍사스 대학교 오스틴의 심리학자 크리스틴 네프(C.Neff)는 마음챙김을 확장하여 자기연민(self-compassion)의 중요성을 역설한 바 있다.서양에서 마음챙김 명상을 대중적으로 확산시킨 장본인은 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이다. 1979년 메사추세츠 의과대학에 마음챙김에 기초한 스트레스 완화(MBSR) 프로그램을 창안하여 지금까지 확산 일로에 있으며 성공적으로 운영하고 있다. 그밖에 미국의 대표적인 수행자로는 조셉 골드스타인(Joseph Goldstein)이 있다. <조셉 골드스타인의 통찰 명상>이란 책을 참고하면 그의 수행자로서의 자질과 면모를 확인할 수 있다. 그밖에 미국의 진화심리학자 로버트 라이트(Robert Wright)는 자신의 저서 <불교는 왜 진실인가>(Why Buddhism Is True)에서 인간이 괴로움에 빠지게 된 원인을 진화심리학적으로 설명이 가능하다고 하는 주목할 만한 주장을 하고 있다. 그에 따르면 인간의 마음은 원래 자기 유전자를 전달하려는 지상 목적을 갖는 바, 그러한 이유로 애당초 미망과 환영에 빠지게 설계되어 있다. 그리고 이 미망과 환영에서 벗어나 세계를 있는 그대로 명료하게, 지혜롭게 보는 방법으로서 불교 명상, 특히 마음챙김 명상을 권하고 있다. 적어도 위 세 사람의 서양 수행자는 불교에 대한 탄탄한 이해의 토대 위에서 명상을 직접 수련하고 소개하는 이들이다
마음챙김 명상에서는 잡념이나 고통 등은 본래 몸이나 마음에서 일어나는 특정한 감각이나 생각(1차 자극 혹은 1차 감각)을 인간의 뇌와 신체가 본래와는 다른 형태로 특정한 자극(감각, 생각)에 임의로 반응(2차 반응)하면서 구체화된다고 본다.(예: 반사(조건반사, 무조건반사), 행동주의, 고전적 조건형성) 즉, 만물과 세계 그 자체는 가만히 있는데 인간이 스스로 그것에 반응을 보이는 결과가 잡념이나 고통 등이라는 뜻이다. 유명한 격언 중 '산은 산이요 물은 물이로다'[2]가 이런 뜻으로 나온 말이다. 따라서 이 명상은 몸의 모든 육체적 감각과 생각을 계속 관찰하면서, 해당 감각과 생각 등의 자극에 되도록 반응하지 않는 것(무반응)을 목적으로 한다.일단 생각과 몸의 감각에 대하여 2차적으로 반응하지 않고(특히 스트레스 반응[3]) 그저 관찰하는 능력을 키워야 한다. 야동 같은 야한 생각이 나거나 기타 게임, 유혹, 자극적인 생각, 트라우마, 과거의 안 좋았던 기억 등 떠오르거나 생각하면서도(플래시백, 이불킥 참조) 그 외에 누가 나에게 욕를 하거나 나를 희롱한다든지, 정치나 사회 사건 뉴스 등 감정을 자극하는 것을 접한다든지 반사적으로 2차적 신체적 정신적 반응이 일어나지 않고 그저 그러한 생각 조무래기들을 관찰하도록 노력하는 것이다. 혹은 모기에 물려서 가렵다든가 춥다거나 덥다거나 배고프거나 해도 그거에 대해서 심리적, 신체적으로 반응하지 않고 그저 관찰하는 것이다. 꽤나 어렵다. 어떻게 보면 자기 자신을 그러한 2차 반응이 일어나지 않도록 억눌러야(참아야) 한다고도 볼 수 있다. 인간의 뇌와 신체는 기본적으로 1차 자극이 오면 2차 반응이 오도록 설계되어 있기 때문이다. 하지만 그냥 '아 이런 자극이 있구나.'라고 알아차리기만 해도 '자극-반응'의 자동적 전개를 방지할 수 있다. 우리의 마음은 '하얀 코끼리를 생각하지 마시오'라는 말을 듣는 순간 이미 하얀 코끼리를 떠올리게 된다. 단순히 억누르는 것으로는 자극과 반응 사이의 연결고리를 알아차리기 어려울 뿐더러, 억누른다는 것은 어쨌든 거기에 계속 맞닿아 있다는 소리다. 그저 '하얀 코끼리라는 말을 들으니(자극) 하얀 코끼리가 떠오르는구나.(반응)'라고 알아차리고, 그 자체를 매듭짓는다면 더 이상 거기에 마음을 뺏길 이유가 생기지 않는다. 마음챙김의 유래가 된 불교적 관점에서는 자신의 욕구를 따라가는 것은 쾌락주의고, 욕구를 참는 것은 고행주의라고 본다. 불교에서는 이 둘을 모두 경계하며 그저 욕구의 '생성-유지-소멸'의 과정을 알아차리는 '중도(中道)'의 길을 추구하기 때문에 단순히 참는 것과는 다르다. 물론 말이 쉽지, 직접 해보면 초심자는 그냥 참는 게 더 쉬울 정도로 까다롭다. 하지만 숙련되면 욕구를 억누르는 데에 쓰는 에너지를 절약할 수 있어 장기적으로 볼 때에는 중도적 관점이 효과적이니, 꾸준하게 연습해 보도록 하자.불교의 위파사나 수행법의 가장 기초적 단계는 마음을 코끝에 두어 들숨과 날숨을 관찰하는 것이다. 다른 곳에 마음을 뺏기더라도 다시 마음을 호흡에 두어 돌아오는 것이다. 숙련이 된다면 점차 감각을 깊게 관찰(관, 觀)하여, 들숨과 날숨이 오갈 때 콧구멍 내부의 감각이라든지, 나아가 코 밑의 인중에 콧바람이 스치는 감각이라든지 콧속의 코털이 갈대처럼 흔들리는 감각 등을 관찰(!)하는 것도 가능하다. 조금 더 관심이 있다면 위파사나 수행법에 대해 찾아볼 것.
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